こんにちは！ロイスです。
ボディメイク(ダイエット)を始めたくても、いきなり外へ出てランニングしたり、その場でスクワットをし始めたりしていないでしょうか。
気持ちはわかります。しかし、闇雲に行動し始めても鳴かず飛ばずで停滞してしまう可能性大です。
事実、私は計画も建てず２か月くらいなんとなく運動をした結果、大してカラダが変わったわけではありませんでした。
そこで、これからボディメイクに取り組む前に、自分を客観視した上でしっかりと計画を建てて前に進んで行こうと思っています。
今回は、ロイスのボディメイク計画を公開すると供に、これからダイエットやボディメイクに取り組もうとする悩める30代サラリーマンの方々に向けて、私の持ち得る情報を共有していきます！
自分の『現在地』を知る
ボディメイクを始める前に、そもそも『今の自分』がどんな状態なのかを知ることが、成功への第1歩です。
しかし、自分の状態について何を知るべきなのでしょうか。
最低限知っておくべき自分の状態についてみていきましょう。
ビジュアルチェックをして現実を受け入れる
これから長いボディメイク生活をしていく上で、『今の自分の姿』を客観視するのは大切だと思います。
なるべくボディ全体が映るようカメラを配置し、正面・側面(または斜め)・背面を撮影してみましょう。
撮影してそのまま放置するのではなく(したい気持ちは痛いほどわかります）、しっかり自分で観察しましょう。
私は、撮影した写真を以下のように並べて、インスタグラムに公開しています。
うん。伸びしろしかないね!!笑
はい。普段鏡だけで見ている自分と、撮影して並べてみた自分が全然違うことに気づきました。
想像以上に太ってる……!!
しっかりと計画を建てて、ボディメイクしていく必要があると感じました。
『基礎代謝量』を知る
基礎代謝量とは、『覚醒状態で必要な最小限のエネルギー1)』と言われています。
すなわち、１日中特に何もしていなくても自然に消費されるエネルギーという意味合いです。
これを知ると、最低限摂取すべき１日あたりのカロリーがわかります。
したがって、１日の食事量を基礎代謝量以下にする行為は危険であることがわかります。
基礎代謝量は人それぞれの体格に依存するため、「高精度計算サイト-Keisan」等を使用して自分のおおよその基礎代謝量を知ることができます。
自分の基礎代謝量がわかれば、最低限必要なエネルギー摂取量が見えてくるね!!
『TDEE』を知る
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)は、『基礎代謝量以外に一日の身体活動代謝を加えた総消費カロリー』のことです。
TDEEがわかると、自分がどれくらいのカロリー摂取量であれば良いかが大まかにわかるため、食事バランスの見通しが立てやすくなります。
TDEEは、「TDEE Calculator」等を使用することで簡単に知ることができます。
TDEE Caluculator TOP ページで性別・年齢・体重・身長・活動のレベル・体脂肪率を入力することで計算できます。
例えば、私のTDEEはこんな感じです!!
現在の自分の運動スタイル(Moderate Exercise)を加味したTDEEは2,473 kcal/dayということがわかりました。
あくまでも目安ですが、概ね1日の食事量は2,743 kcalを超えないようにすれば良いことが把握できました!!
また、TDEEの他に基礎代謝量や理想体重、BMIスコアなどもわかるため、目標設定の助けとなる情報が満載です。
日ごろの食事摂取量の目安、理想体重の範囲がわかると目標が立てやすくなるね!!
また、上記の情報以外に、PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランス)も教えてくれます。
これがわかると、食事でとるべき3大栄養素のバランスを考えていくことに役立ちます。
現在地を基に『目標』を設定する
ビジュアル・基礎代謝量・TDEEを知り、現在地を確認することができたら、目標の設定に進みましょう。
ここからは、今まで何度もリバウンドを繰り返してきたロイスが、ロイスなりに本気で取り組むボディメイクに向けた目標設定について紹介していきます。
『短期』と『長期』で目標を設定する
目標設定を『短期』と『長期』で設定することで、目標に対する意識の好循環を生み出そうと思います。
なお、減量が目的の『ダイエット』は私の趣旨に合わないため、あくまでも体脂肪率を下げていく『ボディメイク』に主眼を置きます。そのため、目標値は体脂肪率で設定します。
結果的に、体重も落ちていくと思うけどね!!
短期目標
短期での目標値は以下の通りです。
| 現在(7/27) | 目標値(8/30) | |
| 体脂肪率 | 23.2% | 18.2% – 20.7% |
1週間当たり体脂肪率を0.5%-1.0%減少させることで、20%前後の体脂肪率を狙います。
体脂肪率は『体重に占める体脂肪の割合』のため、これを直ちに減らしていくとなると有酸素運動をたくさん行い、食事量も制限することが必要になってきます。
しかし、それでは筋肉の量も減少する可能性が高く、ボディメイクの観点からするとナンセンスです。
したがって、筋トレも日常生活に取り入れながら筋肉量は極力減らさずに体脂肪のみを落としていけるよう、この先約5週間取り組んで行きたいと思います。
長期目標
長期目標としては、明確ではなく大まかな体脂肪率設定をします。
| | 現在(7/27) | 目標値(1年後) |
| 体脂肪率 | 23.2% | 10% – 15% |
短期では、何よりもまず体脂肪率20％を切っていく。
しかし、そこで終わりではなく長期的には体脂肪率15％以下まで落とし、さらにそれを30代の間維持していくことが最終目標です。
健康的な肉体を手に入れることによって、仕事や日々の生活で疲れにくい体にしたいと考えているからです。
リバウンドなく、健康的に30代を駆け抜けよう!!
食事面での目標
食事面では、算出したTDEE値を考慮した目標設定を行います。
| TDEE | 目標摂取カロリー | |
| TDEE | 2,473 kcal | 2,000 kcal |
さて、一にの摂取カロリーを2,000 kcalと決めた場合、PFCバランスはどうしたらよいでしょうか。
エネルギー摂取量に占める割合の目標量2)として、
・タンパク質：13~20%
・脂質：20～30％
・炭水化物：50～65％
とされています。
この中でも、脂肪の蓄積を抑えたバランスとして、
・タンパク質：20%
・脂質：20％
・炭水化物：60％
程度を基準として置き、脂質をあまりとらないようにケアしながら食事管理を進めていきます。
食事面でも、『基準』ができると考えやすくなるね
運動面での目標
運動面の目標です。いたってシンプルなものを設定します。
・シットアップ(腕立て伏せ)：10回×3セット
・スクワット：15回×3セット
・有酸素運動：20分以上
これらすべてを1セットとして、1日最低1回でクリア、できれば朝と夕方の2回で効果アップを図ります。
簡単そうに見えますが、そもそも『継続』していくことがボディメイクでは重要と考えます。
継続力を醸成するためにも、欲張りすぎずにこのセットを坦々とこなしていこうと思います。
運動する習慣を作っていくことが大事なんだね!!
まとめ
今回は、ロイスのボディメイク計画を公開すると供に、これからダイエットやボディメイクに取り組もうとする悩める30代サラリーマンの方々に向けて、私の持ち得る情報を共有してきました。
何事もまず、自分の立ち位置を把握したうえで取り組んでいくことが大事ですよね。
そんな私も、それをおろそかにして生きてきた自負があります(笑)
30代になって、そのような状況をもうそろそろ打破したいと思うようになりました。
目標を達成していくためにも、ブログやSNSを通じて記録して、読者の皆さんとともに健康的なボディを手に入れる旅に出発しようと思います！
次回の記事もご期待ください！
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