【代謝を味方に！】30代サラリーマンのボディメイク成功の秘訣

こんにちは！Royce(ロイス)です。

ボディメイクやダイエットをする際、「代謝」のコントロールが重要であることは、多くの人が知っています。

しかし、実際には「代謝」という言葉を聞いたことがあっても、その意味を理解していない方も多いのではないでしょうか。

私も、ボディメイクを実践する30代サラリーマンとして、まさにその一人でした（笑）。

そこで改めて「代謝」について調べてみると、日ごろの食事や運動のバランスをより明確に考えられるようになることが分かりました。

今回は、「代謝」とはそもそも何なのか、そしてボディメイクをする上でどのように「代謝」を意識すればよいのかをまとめてみました。

この記事を読んだ30代サラリーマンの皆さんも、代謝を味方につけて理想の体を手に入れましょう！

『代謝』とは

代謝とは、体内で起こる全ての化学反応とエネルギー変換¹⁾を指します。

もう少し簡単に説明すると、食事や呼吸から得た栄養と三都が体内で化学反応を起こし、体作りや活動に必要な物質やエネルギーを作り出すことです。

この過程には、様々な栄養素が合成・分解され、最終的に排泄に至るまでの流れも含まれます。

代謝には大きく分けて「物質代謝」と「エネルギー代謝」の2種類があります。

1. 物質代謝：これは「異化」と「同化」に分類されます。
   • 異化：体内の大きな分子を分解してエネルギーを生み出す過程です。
   • 同化：体内の小さな分子を組み合わせて新しい物質を作り出す過程です。
2. エネルギー代謝：これは「基礎代謝」、「活動代謝」、「食事誘導性熱代謝」の3つに分けられます。
   • 基礎代謝：生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費です。これは一日中安静にしていても消費されるエネルギーです。
   • 活動代謝：運動や日常活動によって消費されるエネルギーです。
   • 食事誘導性熱代謝：食事を消化、吸収、代謝する過程で消費されるエネルギーです。

ボディメイクやダイエットに取り組む上で特に注目すべきなのが「エネルギー代謝」です。

次に、エネルギー代謝の各要素である「基礎代謝」、「活動代謝」、「食事誘導性熱代謝」について詳しく見ていきましょう。

¹⁾代謝｜看護師の用語辞典

『基礎代謝』とは

私たちがよく耳にする基礎代謝とは「覚醒状態で必要な最小源のエネルギー²⁾」のことです。

具体的には、早朝空腹時に快適な室内で、安静に仰向けで寝た状態かつ覚醒状態で測定される消費エネルギー量を指します。

たとえ安静にしていても、私たちの体は呼吸や臓器・筋肉の活動を続けています。

この活動に必要なエネルギーが基礎代謝量です。

基礎代謝量は、10代後半でピークを迎え、その後、加齢とともに徐々に減少します。

この減少は、加齢による筋肉量の低下などが要因として挙げられます。

例えば、30代になると若い頃に比べて筋肉量が減り、基礎代謝量も低くなります。

だからこそ、筋肉量を維持・増加させることが、基礎代謝量を高く保つために重要です。

性別	男性			女性
年齢(歳)	基礎代謝基準値 (kcal/kg体重/日)	参照体重 (kg)	基礎代謝量 (kcal/日)	基礎代謝基準値 (kcal/kg体重/日)	参照体重 (kg)	基礎代謝量 (kcal/日)
15～17	27.0	59.7	1,610	25.3	51.9	1,310
18～29	23.7	64.5	1,530	22.1	50.3	1,110
30～49	22.5	68.1	1,530	21.9	53.0	1,160
50～64	21.8	68.0	1,480	20.7	53.8	1,110
65～74	21.6	65.0	1,400	20.7	52.1	1,080
75以上	21.5	59.6	1,280	20.7	48.8	1,010

上記は各年齢層の参照体重における基礎代謝量の一覧です。

自分の基礎代謝量が知りたい場合は計算サイトで年齢・身長・体重を入力するだけで簡単に算出できます。

基礎代謝量は個人の体格に大きく依存するため、自分の数値を把握しておくことは、ボディメイクの第一歩となります。

30代のサラリーマンとして、日々の仕事や生活の中で健康的な体を維持するためには、自分の基礎代謝量を理解し、それに合わせた食事や運動を計画することが重要です。

『活動代謝』とは

活動代謝とは、体を動かすことによってエネルギーを消費する代謝¹⁾のことです。

活動代謝には、大きく分けて次の3つがあります²⁾。

1. 運動による活動代謝: これは、筋トレやジョギングなどの意図的な運動によって消費されるエネルギー量です。ボディメイクを行う際にはこれを高めることで、一日の総エネルギー消費量を増やすことができます。
2. 日常の生活活動による活動代謝: こちらは、家事や通勤などの非運動性身体活動によるエネルギー消費量のことを指し、NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）とも呼ばれています。例えば、エレベーターを使わずに階段を使ったり、立ちながら仕事をすることでこの代謝を高めることができます。
3. 自発的活動による活動代謝: 姿勢を保ったり、筋肉の緊張を維持するために消費されるエネルギー量です。デスクワークが多いサラリーマンの方でも、良い姿勢を維持することや、軽いストレッチを取り入れることで、この代謝を意識的に高めることが可能です。

30代のサラリーマンがダイエットやボディメイクを行う上で効果的なのは「運動による活動代謝」の向上と言えます。

仕事が忙しくても、通勤時に一駅分歩いたり、昼休みに軽い運動を取り入れるなど、無理のない範囲で運動を日常に取り入れていくことが大切です。

また、日常生活でNEATを意識することで、総エネルギー消費量を増やし、体を引き締める効果を高めることにも繋がります。

『食事誘発性熱代謝』とは

食事誘発性熱代謝とは、食事を摂った後に、食べ物を噛んだり、腸で消化吸収する際に消費されるエネルギーのことを指します¹⁾。

言い換えると、食事をすることで体内で起こる消化と吸収のプロセスを支えるために必要なエネルギー消費です。

この代謝は、1日の総エネルギー消費量のうち、約10％を占めています³⁾。

出典：³⁾e-ヘルスネット｜身体活動とエネルギー代謝を基に作成

例えば、1日に2,000kcalを消費する人の場合、食事誘発性熱代謝は約200kcalになります。

食事誘発性熱代謝は、摂取する食事の種類や内容によって変化します。

したがって30代のサラリーマンは、仕事や生活に忙しい中であっても健康的な食事を心がけることが重要です。

食事面での工夫も日常に取り入れることで、食事誘発性熱代謝を効果的に利用し、健康的なボディメイクを目指すことができます。

ボディメイクで意識すべき『代謝』とは

ここまでで、代謝とは体内で起きるすべての吸収や消化などの化学反応を指すことや、その種類について学びました。

それでは、実際にボディメイクを行う上で、どのような代謝を意識すればよいのでしょうか？

特に30代のサラリーマンにとって、時間が限られている中で効果的に体を鍛えるためには、代謝を上手にコントロールすることが重要です。

次の章では、ボディメイクで特に意識すべき代謝のポイントや、日々のエネルギー消費量の考え方について詳しく見ていきましょう。

基礎代謝量

基礎代謝量は、個々人の体格によって大きく異なるため、自分に必要な最低限のエネルギー量を把握することが大切です。

基礎代謝量は、いくつかの研究に基づいた推定式で計算することができます²⁾。

しかし、これらの数式を自分で計算するのは面倒です。

そこで便利なのが、計算サイトや体組成計の利用です。

たとえば、CASIOが提供する高精度計算サイト「Keisan」では、年齢・性別・身長・体重を入力するだけで簡単に基礎代謝量を算出できます。

また、日々の基礎代謝量を把握するためには「体組成計」の活用もおすすめです。

私が使用しているのはELECOMの「ECLEAR　体組成計」です。

これは筑波大学との産学連携により、10項目の高精度な体組成の測定を可能にしています。

価格はそれなりにしますが、普段の体調管理においてはコストパフォーマンスの高いアイテムだと思います。

30代のサラリーマンにとって、基礎代謝量を把握することは、効率的なボディメイクや健康維持に繋がります。

自分の基礎代謝量を知ることで、日々の食事や運動のプランニングがより的確になり、無理なく健康的な生活を送ることができます。

1日の総消費カロリー『TDEE』

1日の総消費カロリーTDEE(Total Daily Energy Expenditure)は、基礎代謝量に身体活動代謝を加えた、1日に消費される総エネルギー量を表しています。

この数値を知ることで、ボディメイクやダイエットに必要な運動量や食事管理の基準を把握することができます。

TDEEは、基礎代謝量に加え、個人の活動レベルを選択することで、よりリアルな値を計算できます。活動レベルは、主に以下のようなものが挙げられます。

• 座りがち（Sedentary）：ほとんど運動しない
• 軽い活動（Lightly Exercise）：週に1〜2回の運動
• 中程度の活動（Moderate Exercise）：週に3〜5回の運動
• 高い活動（Heavy Exercise）：週に6〜7回の運動
• 非常に高い活動（Athlete）：ハードなトレーニングや体力的に厳しい仕事

TDEEの計算は、先ほどの高精度計算サイト-Keisanで算出可能です。

また、海外のTDEE計算サイトを利用すると、TDEEのほかに、ボディメイクに必要なPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の摂取量も表示してくれるものがあります。

特に「TDEE Calculator」などのサイトは、食事のバランスまで一目で確認できるのでおすすめです。

ただし、英語のみの対応となるので、多少理解に時間がかかるかもしれませんが、項目は少ないので簡単に使用できます。

ボディメイクやダイエットでは、「食事のPFC（Protein・Fats・Carbs）バランスを意識しましょう」という言葉をよく耳にします。

これらのバランスを適切に管理することで、効率的な体づくりが可能になります。

特に、30代のサラリーマンが理想の体型を目指すなら、TDEEとPFCバランスを正しく理解し、食事と運動を組み合わせたライフスタイルを意識していきましょう。

まとめ

今回は『代謝』とは何か、そしてボディメイクをする上でどのように代謝を意識すれば良いかを紹介しました。

ボディメイクやダイエットは、ただやみくもに行うだけでは長続きせず、リバウンドにつながることもあります。

私自身もボディメイクを実践しながら学びを深めている最中です。

代謝について調べることで、改めて食事と運動のバランスの重要性を実感しました。

30代のサラリーマンとして、仕事と両立しながら理想の体を目指すには、効率的な方法で代謝を意識することが不可欠です。

無理のない範囲で少しずつ代謝を意識し、日々の生活に取り入れていくことが大切です。

代謝を味方にして理想のボディメイクを目指しましょう！